Perkembangan dan kesehatan bayi dalam kandungan bergantung dengan nutrisi yang dikonsumsi saat sedang hamil. Cermati pilihan makanan sehat untuk ibu hamil agar ibu danjanin tetap sehat.
Saat sedang mengandung, sebenarnya ibu hamil tidak perlu makan terlalu banyak seakan-akan untuk dua orang. Faktanya hanya perlu menambahkan sekitar 300 kalori tambahan, yaitu kira-kira setara dengan sebuah pisang dan semangkok sereal dengan susu rendah lemak.
Hanya saja, tentu penting untuk mencukupi berbagai kebutuhan nutrisi ini dari beragam jenis makanan yang berbeda. Misalnyaasam folatberperan menghindarkan cacat bawaan,kalsiumdan protein untuk pembentukan jaringan tubuh dan tulang bayi, serta zat besi untuk membantu sel darah merah membawa oksigen pada janin.
Rata-rata wanita membutuhkan asupan 2.200 kalori per hari. Namun, ibu hamil memerlukan tambahan 300 kalori per hari setelah hamil, sehingga saat hamil kebutuhan kalorinya menjadi 2.500 per hari. Jika kamu hamil anak kembar, kebutuhannya lebih meningkat menjadi 3.500 kalori per hari.
Tambahan kalori per hari penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin, serta menambah berat janin. Tingkatkan jumlah kalori harianmu dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang sehat dan bergizi dan bisa menambah berat badan janin.
1. Protein
Foto : Hello Sehat
Konsumsi protein 90 100 gram per hari selama kehamilan. Protein penting untuk keseluruhan proses perkembangan bayi, terutama perkembangan otak.
Sumber protein sehat yang bisa dionsumsi contohnya adalah kacang almond, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan makanan olahan susu (termasuk keju, susu, dan yogurt).
Anda juga bisa menambahkan keju rendah lemah atau selai kacang di setiap menu makan atau makanan camilan. Ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan janin serta menambah berat janin.
2. Karbohidrat
Foto : Gizi Sehat
Sumber karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi adalah dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang polong, dan produk susu rendah lemak.
3. Lemak tak jenuh
Foto : Alo dokter.com
Asupan lemak dalam pola makan ibu hamil penting untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi. Asupan lemak selama hamil digunakan janin untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Namun, bukan berarti bisa dengan bebas makan apapun yang kamu mau. Menambahkan asupan lemak tak jenuh pada pola makan, bisa membantu pertumbuhan janin dan memastikan plasentamu sehat.
Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan ikan berlemak seperti salmon, merupakan pilihan tepat untuk meningkatkan asupan lemak tak jenuh Anda.
American Congress of Obstetricians and Gynecologists(ACOG) merekomendasikan dua sampai tiga porsi lemak tak jenuh per hari. Hal ini dapat membantu menambah berat janin selama kehamilan.
4. Gula
Foto : Era Baru
Buah segar bisa menjadi camilan sehat selama kehamilan, serta memberimu dan janin asupan gula yang sehat. Selain itu, coklat hitam juga bisa menjadi camilan sehat.
Batasi konsumsi pemanis seperti permen atau manisan lainnya sekitar 100 kalori per hari. Kalori dari jenis gula tersebut hanya akan menambah sedikit berat janin.
5. Kalsium
Foto : Esok Sehat
Kalsiumdibutuhkan tubuh untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga memungkinkan darah menggumpal secara normal, saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdetak normal.
ACOG merekomendasikan 1.000 miligram (mg) per hari untuk wanita hamil dan menyusui. Kamu bisa mendapatkan cukup asupan kalsium dengan makan atau minum empat porsi produk susu setiap hari. Produk susu merupakan sumber kalsium terbaik.
Selain itu, sumber kalsium lainnya adalah sayuran hijau (seperti sawi, lobak hijau), bok choy, kangkung, selada air, brokoli, kembang kol, jagung, jus jeruk, almond, dan biji wijen yang diperkaya.
6. Zat besi
Foto : Woman talk
Selain sebelum hamil, kamu juga membutuhkanzat besidua kali lebih banyak pada trimester kedua dan ketiga. Kebutuhan zat besi sedikit selama trimester pertama kehamilan, dan suplemen zat besi pada trimester pertama justru malah dapat memperparahmorning sickness.
Zat besi adalah bagian penting dari sel darah merah. Zat besi ini yang membantu pertumbuhan plasenta dan janin. Zat besi akan membantumu membangun ketahanan terhadap stres dan penyakit, serta dapat terhindar dari kelelahan, kelemahan, mudah tersinggung, dandepresi.
ACOG merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi 27 mg zat besi setiap hari antara makanan dan vitamin. Sumber yang baik meliputi produk gandum utuh, daging sapi tanpa lemak, buah kering dan kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
7. Asam folat
Foto : Alo Dokter
Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B. Mengonsumsiasam folat sebelum dan selama kehamilandini dapat mengurangi kemungkinan memiliki bayi dengan cacat tabung saraf ataucacat lahir lainnya.
Source
- Hello Sehat
