Diet mungkin merupakan kata yang paling banyak disebut bagi para remaja hingga dewasa muda yang peduli terhadap kesehatan dan penampilan tubuh mereka. Kata diet sebenarnya memiliki arti sejumlah nilai kalori dalam makanan yang dikonsumsi oleh manusia. Namun dalam perkembangannya, diet sering kali diasosiasikan dengan program penurunan berat badan atau sebuah metode tertentu yang bertujuan untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, meringankan atau menyembuhkan penyakit, dan sebuah pantangan makanan tertentu oleh seseorang.

Berdasarkan pengalaman dan dikutip dari beberapa sumber, meskipun tidak sedang menjalani program diet, bentuk tubuh seseorang dipengaruhi oleh faktor tertentu. Saya membaginya menjadi dua, yaitu faktor eksternal dan internal. Faktor eksternal adalah variabel yang berasal dari luar tubuh manusia di mana ia sebenarnya ditangkap secara sadar oleh panca indera.

Contohnya adalah seperti saat manusia melihat makanan yang lezat sehingga seleranya tergugah dan menginginkan sejumlah makanan hingga melebihi batas kebutuhan kalorinya per hari. Asupan kalori ini akan menjadi jaringan otot jika ia melatihnya dengan melakukan workout, baik di gym atau dilakukan secara mandiri di rumah. Sebaliknya, asupan kalori hanya akan menjadi cadangan lemak jika kita tidak pernah melakukan aktivitas fisik. Dengan catatan, asupan kalori juga harus memiliki porsi gizi yang bagus dan seimbang mulai dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, serat, hingga kandungan vitaminnya.

Sementara pada faktor internal, merupakan variabel yang berasal dari dalam tubuh seseorang itu sendiri yaitu genetik (keturunan), kebutuhan rata-rata metabolisme dasar, dan metabolisme itu sendiri. Genetik dapat memengaruhi postur tubuh seseorang untuk berpostur kurus/normal/gemuk. Postur tubuh yang dihasilkan oleh faktor genetik bukannya tidak bisa diubah. Terdapat banyak sekali metode diet/olahraga yang dapat dilakukan untuk mengubah keadaan ini.

Kebutuhan rata-rata metabolisme dasar dapat diartikan sebagai kebutuhan minimal untuk seseorang dapat bertahan hidup (tidak melakukan aktivitas apa pun) dalam sehari. Sejumlah kebutuhan kalori minimal tiap orang pada faktor ini berbeda-beda. Jenis kelamin, usia, berat badan, etnis, hingga suhu lingkungan dapat memengaruhi faktor ini. Sementara untuk metabolisme, dia bersifat elastis karena fungsinya adalah melakukan pembakaran nutrisi untuk kemudian diubah menjadi energi. Kebutuhan kalori seseorang akan semakin bertambah, berbanding lurus dengan aktivitas fisik yang dilakukan dalam dalam sehari.

Pada artikel ini saya tidak akan menjelaskan secara rinci permasalahan seputar diet. Tapi saya akan membantumu untuk mencapai keberhasilan di program dietmu (apa pun itu) melalui tips yang sederhana. Mumpung berada pada momen #dirumahaja, manfaatkan waktu ini untuk mentransformasikan bentuk tubuhmu dan jangan biarkan badan kamu menjadi gendut karena kebanyakan ngemil.

1. Atur ulang jam makanmu.

Jika kamu termasuk orang yang sedang menjalani program diet sekaligus sedang menjalani karantina rumah, bekerja di rumah, atau bahkan mendukung program pemerintah mengenai physical distancing dengan berdiam diri di rumah, maka kamu harus mengatur ulang jadwal makanmu. Hal ini disebabkan oleh menurunnya aktivitasmu seperti berjalan kaki, naik tangga, hingga berpindah tempat.

Pengaturan ulang ini dapat kamu lakukan dengan menyesuaikan kebutuhan kalori minimal dalam sehari yang ditambahkan dengan kebutuhan kalori untuk mengerjakan aktivitas tertentu. Jika tidak ingin repot-repot menghitungnya, kamu bisa unduh aplikasi penghitung kalori pada smartphone masing-masing.

2. Jangan terlalu lama berada pada posisi yang sama.

Kalau kamu termasuk orang yang suka rebahan, maka jangan terlalu lama kamu berada di posisi tersebut jika kamu menginginkan berat badan yang ideal. Ya, ini akan berpengaruh pada tingkat metabolisme harianmu yang secara tidak langsung juga akan memengaruhi kondisi tubuhmu untuk membakar lebih banyak kalori dalam tubuh atau tidak. Lakukan aktivitas ringan seperti jalan untuk mengambil air minum, naik turun tangga, atau bahkan dapat mengatur tata letak barang di rumah sehingga akan mengharuskanmu untuk bergerak lebih banyak.

3. Berlatih untuk menggunakan barang non otomatis/mesin.

Jika kegiatan sehari-harimu seperti mencuci pakaian, mandi, memasak, atau apa pun sudah melibatkan alat otomatis/mesin, maka secara perlahan cobalah untuk tidak menggunakannya. Meskipun terdengar sangat merepotkan, cara ini dinilai sangat efektif, mudah, dan murah untuk meningkatkan metabolisme tubuhmu selama #dirumahaja.

Cobalah untuk mencuci pakaian secara manual, mandi tidak lagi menggunakan shower, mencuci piring tidak lagi menggunakan mesin pencuci piring, atau mencuci mobil sendiri di rumah. Selain hemat sumber daya, kegiatan ini juga membantu menguatkan bagian-bagian tertentu pada tubuhmu.

4. Mulailah olahraga ringan.

Jika kamu sudah menerapkan langkah 1-3 seperti yang sudah dijelaskan di atas, maka mulailah pada tahap selanjutnya yaitu memulai olahraga ringan. Lompat tali, squat, lari di tempat, hingga sit up ringan bisa dilakukan secara mandiri di dalam rumah. Durasinya bisa dibatasi antara 15-30 menit saja dalam sehari. Lakukan kegiatan ini secara rutin sampai kamu terbiasa melakukan latihan ini.

Untuk memompa semangat dan membuatmu lebih niat, bisa dilakukan sambil mendengarkan musik atau bahkan berfoto untuk diunggah ke sosial media, sehingga siapa tahu kebiasan barumu saat ini dapat memengaruhi banyak orang.

Waktu yang paling baik adalah saat pagi hari dengan menghadap ke arah sinar matahari. Kamu bisa mendapatkan dua keuntungan sekaligus, yaitu berolahraga untuk membakar lemak dan berjemur untuk mendapatkan vitamin D dari sinar matahari.

5. Lakukan olahraga yang lebih berat.

Jika kemampuan tubuhmu sudah berada pada level yang lebih baik, maka kamu perlu melakukan aktivitas fisik yang lebih berat. Ini akan membantumu untuk mendapatkan body goal yang kamu inginkan. Diet dengan melakukan pengaturan pola makan saja dinilai kurang sempurna apabila kamu tidak mengimbanginya dengan melakukan aktivitas fisik. Ini menyinggung soal metabolisme yang lebih cepat dan perkembangan otot kamu yang semakin membesar dan menguat.

Ketika kamu memiliki asupan nutrisi yang seimbang dengan menjalani program dietmu, sementara di saat yang bersamaan kamu memiliki tingkat metabolisme yang tinggi dengan menjalani aktivitas fisik yang lebih berat, maka lemak yang terdapat dalam tubuhmu akan lebih cepat dibakar untuk diubah menjadi energi tambahan. Selain itu, otot-otot yang ada pada tubuhmu akan mengalami perkembangan. Massa otot yang lebih besar dan lebih kuat akan berdampak pada kekuatan tubuh itu sendiri dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Selain itu, dengan terbangunnya massa otot yang lebih baik, maka secara langsung akan berdampak pada postur tubuh yang baik pula. Tentunya kamu bisa membedakan, mana tubuh yang sering berolahraga dengan tubuh yang jarang berolahraga.

Kamu bisa memulainya dengan 100 push up, 50 back up, 80 squats, dan 100 meter sprint dalam satu kali sesi olahragamu dalam sehari. Tingkatkan terus kemampuanmu sampai dirasa apa yang kamu inginkan pada tubuhmu benar-benar telah tercapai. Banyak sekali metode latihan fisik yang ditawarkan. Kamu bisa pergi ke gym untuk dilatih oleh instructor, mengunduh aplikasi olahraga, atau bisa mempelajari www.freeletics.com.

6. Jaga pola makan dan tetap berolahraga.

Jika seluruh tips di atas sudah dilakukan dan kamu berhasil mendapatkan body goal yang kamu inginkan, jangan kembali pada mode malas seperti saat kamu belum memulai tips-tips ini. Untuk menjaga performa dan bentuk tubuh agar tetap prima, kamu harus tetap melakukan olahraga dan menjaga pola makan yang baik.

Ingat, apa yang kamu dapatkan saat ini bukan berasal dari malas-malasan. Banyak orang berkata bahwa menjaga bentuk tubuh lebih susah ketimbang membentuknya. Itu tidak sepenuhnya benar. Mereka yang kesusahan menjaga bentuk tubuhnya adalah orang-orang yang sudah terlena akan bentuk tubuh mereka yang sudah bagus, dan menilai bahwa apa yang dilakukannya sudah selesai. Terapkanlah mindsetuntuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh yang bagus, mengapa tidak?

Itulah beberapa tips sederhana yang dapat saya berikan. Yang menjadikannya terlihat tidak sederhana dan susah dilakukan adalah berasal dari niat dan konsistensi kita. Lakukanlah program diet dan olahraga dengan santai tanpa harus terpaku pada target. Jika kamu bisa menerapkan gaya hidup ini sebagai sebuah kebiasaan, maka pada suatu saat apa yang kamu inginkan pasti akan tercapai.

Oleh: Muhammad Afif Nurwan (Pegiat Olahraga Bodyweight, Lari, dan Personal Trainer)